-ն օրգանիզմում կենսական գործառույթներ կատարող հանքանյութ է: Նրա հիմնական գործառույթն է թթվածինը տեղափոխել մարմնի բոլոր մասերը: Երկաթը հեմոգլոբինի հիմնական բաղադրիչն է, որը մասնակցում է կարմիր արյան բջիջների բաղադրությանը: Հանքային երկաթը ստացվում է սննդի միջոցով։ Օրվա համար անհրաժեշտ քանակությամբ երկաթի միջին արժեքը մոտավորապես 18 միլիգրամ է։ Սննդի հետ ընդունած երկաթի քանակությունը լիովին չի ներծծվում, ինչի պատճառով էլ հաճախ դեֆիցիտն է առաջանում: Դեֆիցիտն առաջանում է տարբեր պատճառներով՝ անառողջ և երկաթով աղքատ սնունդ, առողջական խնդիրներ, կլանման դժվարություններ։
Օրական անհրաժեշտ քանակությամբ երկաթ ստանալու համար անհրաժեշտ է ընդգծել այս հանքանյութով հարուստ որոշ մթերքներ, քանի որ երկաթը լավագույնս ներծծվում է սննդի աղբյուրներից, այլ ոչ սննդային հավելումներից:
Որո՞նք են երկաթի ամենահարուստ սննդային աղբյուրները:
Midi
Միդիաները շատ համեղ են, բայց նաև սննդարար։ Ոչ միայն դրանք, այլ նաև այլ խեցեմորթները, ինչպիսիք են ոստրեները, երկաթի աներևակայելի հարուստ աղբյուրներ են։ Խեցեմորթներում հայտնաբերված երկաթի կառուցվածքն ավելի հեշտ է կլանվում, քան այլ տեսակի երկաթը, որը ստացվում է սննդի այլ աղբյուրներից, օրինակ՝ բուսական երկաթից:
Սպանախ
Սպանախը շատ հարուստ է երկաթով և շատ ցածր կալորիականությամբ: Սա այն դարձնում է կատարյալ ձեր դիետայի համար: Այն նաև ապահովում է զգալի քանակությամբ վիտամին C: Սպանախից ստացված երկաթը նույնպես շատ լավ կլանում է օրգանիզմը, քանի որ վիտամին C-ն ուժեղացնում է այս գործընթացը:
Լյարդ և ենթամթերք
Մանրուքները երկաթի լավ աղբյուր են: Դրանցից են լյարդը, սիրտը, երիկամները, ուղեղը, բոլորն էլ ունեն օգտակար հանքանյութի բարձր պարունակություն։ Բացի այդ, այս օրգանները պարունակում են սելեն, պղինձ, B խմբի վիտամիններ, վիտամին A.
Լոբի
Լոբազգիների ընտանիքի բոլոր անդամները՝ լոբի, լոբի, ոլոռ, սիսեռ, սոյա, ոսպ, երկաթի հրաշալի աղբյուր են: Նրանք նաև մսի լավ փոխարինող են բուսակերների համար: Դրանք չափազանց հարուստ են ֆոլաթթուով, մագնեզիումով և կալիումով։
Կարմիր միս
Տավարի և հորթի միսը կարմիր մսի ամենաակնառու ներկայացուցիչներն են։ Նրանք նաև երկաթով ամենահարուստն են։ Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել կարմիր մսի քանակի հետ, քանի որ մեծ քանակությամբ և օրական սպառված այն կարող է հանգեցնել խոլեստերինի բարձրացման և օրգանիզմում միզաթթվի մակարդակի բարձրացման, ինչը սրտանոթային հիվանդությունների և հոդատապի պատճառ է դառնում: Կարմիր միսը հարուստ է նաև սելենով, ցինկով, սպիտակուցներով և B խմբի վիտամիններով։
Դդմի սերմ
Դդմի սերմերը հիանալի են համով և սննդային արժեքով։ Նրանք հարուստ են երկաթով, վիտամին B-ով, վիտամին K-ով, մանգանով, ցինկով։ Դուք կարող եք դրանք ավելացնել աղցանների, թխած ապրանքների, ապուրների, տաք ուտեստների մեջ։
Քինոա
Մեկ բաժակ եփած քինոան պարունակում է մոտ 2,8 մգ երկաթ, որը կազմում է օրգանիզմի ամենօրյա պահանջի մոտավորապես 16%-ը: Այն նաև հարուստ է կալիումով, մագնեզիումով, ֆոլաթթուով, պղնձով, մանգանով և բջջանյութով։
Բրոկկոլի
Բրոկկոլին չափազանց ցածր կալորիականություն է և մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Նրանք իդեալական են դիետա պահելու և արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը առողջ պահելու համար: Նրանք օգնում են նիհարել և պահպանել երկաթի լավ մակարդակը մարմնում։
